숙면의 모든 것

“현대인은 수면에 많은 시간을 들이는 것을 낭비라고 생각하므로, 불확실한 것보다는 올바른 지식이 필요하다.”(11p)

 친숙하고 중요한 수면이라는 소재로 아직 정체가 정확히 밝혀지지 않았지만, 일부 밝혀진 내용을 근거로 올바른 수면 습관과 수면 관련 팁들은 전해주는 실용서이다. 주장이 아닌 견해이고 설득이 아닌 정보 전달이다. 아직 미지의 세계인 수면에 대한 이해와 개인에게 적절한 수면 방법에 대해 설계 할 수 있게 도와준다. 과연 나는 매일 취하는 수면에 대해 얼마나 잘 알고 잘 이용하고 있는가. 수면에 대한 올바른 정보를 통해 자신에게 적절한 수면 습관을 만들어 보자.

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수면 올바르게 이해하기

- 수면 중에는 기본적으로 비렘수면과 렘수면이 교대로 반복된다. 이를 수면 주기라고 한다. 이 수면 주기는 개인마다 차이가 크고 일정치 않다. 정상적이면 새벽녘에는 깊은 렘수면이 줄어들고 렘수면이 늘어나면서 자연스레 깨어날 준비가 된다. 올바른 수면 습관을 위해 ‘정상적인 수면 패턴을 어떻게 유지할 것인가’가 중요하다.

- 평균적인 수면 시간은 6~8시간이다. 억지로 수면 시간을 줄이면 수면 부채가 쌓여서 업무 처리 능력이 떨어지고 각종 질환이 일어날 위험도 커져서 건강에 피해가 발생하며, 정신적으로도 짜증과 초조함이 심해진다. 초파리를 이용한 실험에서 휴식기를 줄이면 수명이 줄어드는 결과를 얻었다. 일반적인 각성과 수면의 정의에는 해당하지 않으므로 인간의 수면 시간으로 치환해서 말할 수는 없지만, 관련이 있을 가능성은 큰 것으로 보인다.
위대한 업적을 남긴 위인 중 대표인 아인슈타인은 하루 10시간 이상 잤다. 잠을 줄여야만 위대한 업적을 이루는 것은 아니라는 뜻이다.
110만 명 표본을 가지고 6년간 추적 조사를 통해 수면 시간과 사망률의 관계를 조사한 결과, 가장 사망률이 낮은 수면 시간은 약 7시간이었다. 3시간만 자는 사람들의 경우 사망률이 1.3배 높았고 수면시간이 7시간보다 긴 사람들 또한 사망률이 높았다.

- 적정 수면량 찾기

 디멘트 교수의 수면 시간 측정 실험을 통해 자신의 적정 수면 시간을 알아낼 수 있다. 실험 전 평균 수면 시간은 7.5시간이었지만 실험 직후에는 13시간 가까이 잠을 자게 되었고 3주 후, 평균 8.2시간으로 고정되었다. 이후로 이보다 수면시간이 줄어들지 않았다. 실험자는 40분가량 만성적 수면 부채를 갖고 있었고 수면 부채를 해소하기까지는 3주가 걸렸다.
1. 자신의 수면 시간, 패턴 파악하기
2. 휴일에 원하는 만큼 수면 취하기
3. 과수면이라면 부채가 의심되므로 평상시 수면량을 늘리기
4. 수면 시간의 변동이 적어지거나 사라질 때까지 1~3 반복하기
 다른 사람의 수면 시간과 비교하지 말고 몸의 목소리에 귀를 기울이자. 자신의 최적 수면 시간은 스스로 찾아내는 수밖에 없다. 자신에게 필요한 수면 시간은 자신의 몸속에 있다. 문제의 해결은 자신의 상태를 파악하는 것이 항상 첫 번째 과정이다. 그러므로 반성의 사고를 통해 메타인지를 높이고 자신의 통제권 안에서 문제 해결에 접근하는 것이 중요하다.

- 생체리듬
 무엇보다 가장 중시해야 할 것은 낮과 밤의 자연스러운 리듬임을 잊지 말자. 수면 부족을 근본적으로 해소할 수 없는 상황이라면 차라리 나눠 자면서 어떻게 해야 양질의 수면을 얻을 수 있을지를 생각하는 것도 좋지 않을까 싶다. 수면에 대한 관념, 인식도 바꿔나가야 한다. 자신에게 최적의 수면 스타일을 확립하는 것이다.
인간의 생리 기능은 생체 리듬을 기반으로 한다. 이런 리듬은 뇌의 시상하부라는 진화적으로 오래된 뇌의 부위에서 제어된다. 그 리듬이 침해당하면 생존에 영향을 미치는 만큼, 기상의 변화 등으로 쉽게 흐트러지지 않도록 확고하게 각인되어 있다.
 인간의 평균적인 하루 주기 리듬이 24.2시간 정도인 것으로 판명되었다. 그래서 체내 시계에는 수시로 오차를 조정하는 기능이 있는데, 가장 강력한 요소가 바로 빛, 그중에서도 햇빛이다. 태양 빛을 인식하면 체내 리듬이 초기화되기 때문이다. 멜라토닌은 수면 호르몬으로 불리는데, 멜라토닌은 빛의 자극으로 분비가 억제된다. 햇빛뿐만 아니라 인공적인 빛도 영향을 끼친다는 사실이 밝혀지면서 밤에 환하게 밝은 환경과 컴퓨터, 스마트폰 등의 디스플레이를 밤늦게까지 들여다보는 현대인의 생활 방식이 생체 리듬을 크게 뒤흔들고 있다.
 리듬을 좌우하는 가장 중요한 인자는 빛이다. 오전 중 특히 아침에 간한 빛을 쐬면 체내 시계가 빨라진다. 식사도 체내 시계의 리듬을 조절하기 위해 중요한 요소 중 하나이다. 다음은 운동이다. 낮에 몸을 적당히 움직여서 활동량을 높이는 것은 수면의 질을 높이기 위해서도, 리듬을 바로잡기 위해서도 중요하다.
 [언제 할 것인가]에서는 생물에 강하게 각인된 내부 시계, 즉 생체 리듬에 초점을 맞춰 생체 리듬에 삶의 전반을 맞추는 것이 효율적이라는 것을 말했다. [숙면의 모든 것]에서는 마찬가지로 생체리듬은 확고하게 각인된 생물의 특성이지만 빛, 식사, 운동 등으로 조정할 수 있다. 특히 빛이 가장 큰 영향을 미치므로 햇빛을 기준으로 리듬을 맞추는 것이 좋다고 말한다. 생체 리듬의 중요성을 강조하면서도 삶에 적용하는 관점이 조금 다르다는 것을 알 수 있다. 두 책의 내용을 기반으로 수면위상 증후군으로 설명되는 일명 ‘올빼미형 인간’에게 2가지 선택지가 주어진다. 해의 주기보다 미뤄진 생체 리듬에 맞춰서 생활할 수 있다면 생체 리듬에 초점을 맞춘 사는 방법을 구축하는 것과 그렇지 못하다면 빛과 식사, 운동을 통한 생체 리듬의 개선이라는 두 개의 선택지 중에 자신에게 가장 적절한 선택을 해야 할 것이다.

- 수면과 각성을 조절하는 2가지 메커니즘
1. 생체의 항상성 - 몸을 일정한 상태로 유지하려는 것. 일정 시간 이상 각성 상태가 유지되면 졸음이 온다. 인간은 14~16시간 정도 각성이 지속하면 수면압이 높아져서 자연스럽게 졸리기 시작하는데, 이는 항상성에 따른 현상이다.
2. 하루 주기 리듬 - 하루 중 변동의 리듬이다. 심부 체온의 변동은 대표적인 하루 주기다. 심부 체온은 낮에 높으며 잠을 자는 동안 낮아져서 새벽 3시경 최저가 된다.
항상성과 하루 주기 리듬은 환경의 변화와 지구의 자전에 대응하는 각기 다른 적응 메커니즘인데, 이 두 가지가 수면을 조절하는 것이다.

 

양질의 수면 취하기

- 양질의 수면이 중요한 것은 분명하다. 하지만 양과 질이 모두 확보되지 않으면 안 된다. 이상적인 수면을 획득하기 위해서는, 충분한 시간을 자고 양질의 수면을 하고 개운하게 깨어나는 것이 필요하다. 7시간을 기준으로 개인의 수면 상태를 파악하며 늘리거나 줄여야 한다. 깨어났을 때 기분이 개운하면 잘 잤다는 만족감이 생기므로 질 높은 잠을 자는 환경을 갖추는 것이 중요하다.

- 최초의 비렘수면을 깊고 확실하게 취할 것
 성장 호르몬은 항노화에 매우 중요한데, 최초의 비렘수면이 호르몬 균형의 조정 임무를 수행하고 있으므로 최초의 비렘수면이 매우 중요하다. 성장 호르몬뿐만 아니라 부교감신경이 원활해져서 자율신경의 균형이 잡히고 뇌의 노폐물 청소와 면역 기능의 활성화도 활발해진다. 시간대는 상관이 없으며 잠이 든 직후 깊게 잠이 들었을 때 70~80%가 분비된다. 몇 시에 취침하는 것보다 갓 잠이 들었을 때가 중요한 것이다.

- 개운하지 못한 잠
 첫째로 강한 수면 부족이 원인이다. 수면 부채가 쌓여서 잠이 부족한 것이다. 다음으로 수면 패턴이 흐트러진 경우다. 자신의 수면 주기에서 벗어나게 되면, 즉 깨어날 시간에 자게 되면 깊은 잠을 잘 수 없게 되므로 양질의 잠을 잘 수 없는 것이다. 규칙적 수면 습관을 갖는 것이 매우 중요하다.

- 심부 체온 조절
 수면의 중요한 열쇠인 체온은 체감하는 체온이 아니다. 손발의 피부 같은 몸의 표면 온도가 아닌 심부 체온이라는 몸 내부의 체온이다. 심부 체온과 피부 온도의 차이가 줄어들었을 때 졸음이 오기 쉽다.
 또한, 심부 체온은 생산성과 상관성이 높아서 낮에 체온이 높을 때 최고의 생산성을 발휘한다. 즉 아무리 밤을 새워서 열심히 일해도 최적의 생산성을 유지하기는 어렵다는 말이다. 시차 부적응 역시 체온과 생산성의 관계로 설명할 수 있다.

- 낮잠, 파워냅
 30분 미만으로 낮잠을 자는 사람의 인지능 발병률은 낮잠을 자는 습관이 없는 사람의 7분의 1수준이었다. 나이를 먹을수록 점점 수면 주기가 나빠지므로 수면의 질을 높일 방법을 고민해야 한다.
 단시간의 잠으로 생산성을 높이는 것을 ‘파워냅’이라 부른다. 낮잠 시간은 20분에서 30분 사이가 좋다. 30분 이상 지속할 경우 수면 관성이 나타나 무기력이 발생해 효율과 생산성을 저해할 수 있기 때문이다. 이 낮잠의 효율을 극대화하기 위해 낮잠 전 카페인 섭취를 한 후, 30분 미만의 낮잠을 자면 각성효과가 배로 나타난다. 이와 관련된 내용은 [언제 할 것인가?]에서 다뤘다.

 

수면의 효과

- 수면의 5가지 역할
1. 뇌와 신체에 휴식을 준다.
2. 호르몬 균형과 자율신경을 바로잡는다.
3. 기억을 정리하고 정착시킨다.

 기억은 잠을 자면서 더욱 확실하게 정착되고 강화되었다. 잠을 자고 있을 때 기억이 정리된다는 사실도 밝혀졌다. 렘수면 중에 학습할 때 증가한 시냅스의 수상돌기가 형성되는 동시에 가지치기도 되어서 그 수가 줄어든다는 사실을 통해 세포 사이의 연결이 정리되면서 강화되는 것이다.
4. 면역력을 높여서 병을 물리친다.
5. 뇌의 노폐물을 제거한다. (글림프 시스템)

 몸속에서 생성된 노폐물은 림프계에 모인 뒤 혈관으로 흘러들어서 소변으로 배출된다. 뇌에는 림프계가 지나지 않는다. 그 대신 신경교세포의 표면에 물을 흡수하는 시스템이 있어서 뇌척수액이 뇌 안으로 흡수되어 노폐물을 씻어낸다. 이 시스템은 ‘글림프 시스템’으로 불리며 수면 중에 활성화된다. 깨어 있을 때도 노폐물은 제거되지만, 잠을 잘 때 4~10배 정도 활발해지는 것이다. 수면이 부족하면 뇌의 쓰레기가 충분히 처리 되지 못한다. 그 결과 아밀로이드 베타 등의 노폐물이 쌓이면 알츠하이머 등의 인지능이나 신경 질환이 일어날 위험이 높아진다.
양질의 수면은 병을 예방하는 근원이다. 다양한 질환을 치료하는 만병통치약이다. 수면은 생명력과 직결된다고 해도 과언이 아니다.

- 뇌 가소성과 수면
 뇌가 자극에 맞춰서 최적의 처리 시스템을 만들어가는 것을 가소성이라고 한다. 새끼 고양이 시절에는 활발한 뇌 가소성을 볼 수 있지만, 뇌가 성장하면 이런 변화는 일어나지 않는다. 뇌 가소성은 새끼 고양이가 한쪽 눈만으로 자극을 얻는다는 경험을 한 뒤 잠을 자야 비로소 일어난다. 발달기의 미숙한 뇌에는 상황에 맞춰서 변화하는 능력이 있다. 그리고 그 능력은 수면을 통해 기능한다. 이것은 인간도 갖추고 있는 시스템이다. 인간의 뇌는 죽을 때까지 성장하므로 뇌 가소성과 수면의 작용은 성장형 사고방식을 갖추는 데 가장 중요한 과학적 배경지식과 믿음이 된다. 물론 뇌가 가장 활발히 발달하고 형성하는 어린이에 비해 성인은 변화의 폭이 작을 수 있다. 하지만 성인이 되고 죽을 때까지 계속해서 변화하고 성장할 수 있다는 사실은 변하지 않는다.

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수면에 대한 오해와 진실

- 잠드는 시간이 중요하다? (57p)
 시간대는 상관이 없으며 잠이 든 직후 깊게 잠이 들었을 때 70~80%가 분비된다. 몇 시에 취침하는 것보다 갓 잠이 들었을 때가 중요한 것이다.

 

- 자야 할 때 잠들지 못하면 불면증? (59p)
 잠이 들지 못했다는 생각에 예민해지고 잠들지 못하는 것에 정신적인 압박을 받는 상태가 불안 신경증에 따른 불면증이다. 이런 사람들은 잠들지 못할 때는 억지로 자려고 하지 않는 것이 중요하다. 졸리지도 않은데 자야 한다며 억지로 자려고 하면 자연스럽게 잠이 들지 못한다. 잠이 들더라도 금방 깨어나기 때문에 건강하고 정상적인 수면 패턴이 되지 못할 가능성이 있다. 스마트폰과 TV와 같은 빛에 주의하자.

 

- 지하철에서 자는 것은 안 좋다? (66p)
 졸음이 온다는 것은 몸이 수면을 원한다는 뜻이다. 지하철에서 졸음 온다는 것은 수면 부족 때문이다. 잠이 올 때 잠을 자서 수면압을 방출하고 수면 부채 청산에 조금이라도 도움이 될 수 있다면 나쁠 것 없다.

 

- 쪼개서 자는 것이 효과적이다? (70p)
 조금씩 끊어서 잔 시간을 전부 더한 결과를 가지고 수면 시간이 충분하다고 할 수 있을까? 안타깝게도 그렇지 않다. 긴 시간에 걸쳐 비렘수면과 렘수면의 주기를 수차례 반복하는 수면을 주요 수면이라고 부르는데, 주요 수면이 충분히 확보되지 않으면 맡은 임무를 제대로 수행하지 못하는 것으로 보인다. 쪼개자는 것이 뇌와 신체에 휴식을 준다는 사실은 틀림없지만, 그래도 주요 수면 시간을 충분히 확보하는 편이 좋을 것이다. 하지만 현대 사회에서는 분할 수면이 효과적인 수면 주기가 될지도 모른다. 짧게 여러 번 자는 것이 아니라 두 번으로 나눠서 자는 분할 수면은 고령자에게 매우 적합한 수면법이 될 수 있다. 고령이 되면 좀처럼 긴 시간 동안 자지 못하게 되는데 애초에 두 번으로 나눠서 잔다고 생각하면 중도 각성에 대해 고민할 필요도 없다. 초고령화 시대에 활용성이 높은 수면법이 될지도 모른다.

- 빛의 영향 (81p)
 멜라토닌이라는 호르몬에 의해 인간의 수면은 빛에 크게 영향을 받는다. 햇빛뿐만 아니라 인공적인 빛에도 영향을 받기 때문에, 야간에 지나치게 밝은 환경과 컴퓨터, 스마트폰 같은 디스플레이에 노출되면 생체 리듬에 장애가 유발될 수 있다. 불면증의 원인이 되기도 한다.

 

- 블루라이트는 무조건 해롭다? (83p)
 야간에 블루라이트를 대량으로 받으면 멜라 놉 신을 자극해서 멜라토닌의 합성과 분비를 저해할 가능성이 큰 것은 분명하다. 하지만 이런 효과를 염두에 두고 사용하면 블루라이트가 나쁘지만은 않다. 낮에 햇빛을 쐬기 어려운 환경에서 많은 시간을 보낼 경우, 블루라이트가 포함된 영역의 빛을 쐬면 각성효과가 있다. 이런 각성효과를 통해 집중이 필요할 때 블루라이트를 이용할 수도 있겠다. 블루라이트가 망막에 좋지 않다는 설은 아직 의견이 분분한 상태이다. 독도 활용하기 나름이듯 블루라이트 역시 활용하는 방법에 따라서 약이 되기도 독이 되기도 할 것이다.

 

- 잠을 많이 자는 사람은 살리 안 찐다? (143p)
 수면이 부족하면 식욕을 억제하는 렙틴이라는 물질이 잘 분비되지 않으며, 식욕을 증진하는 그렐린의 분비가 활성화된다. 잠을 잘 자면 살이 찌기 어려운 환경에서 살 수 있다. 하지만 잠으로 살을 빼는 것은 불가능하다. 수면 시간이 표준보다 길어도 비만이 되는 경향이 나타났다. 즉 잠을 덜 자도 좋지 않지만, 너무 많이 자도 좋지 않은 셈이다.

- 식곤증? (125p)
 점심시간이 끝나고 오후 2시경이 되면 자신도 모르게 의욕이 떨어지고 졸음이 쏟아지는 현상을 우리는 흔히 식곤증이라고 부른다. 점심으로 인해 뇌로 향하는 혈액의 흐름이 감소하기 때문이라고 하는데, 사실 그보다는 생체 리듬의 문제다. 점심을 먹든 안 하든, 각성 수준이 떨어지기 쉬운 시간대이다. 이에 대한 자세한 내용은 [언제 할 것인가?]에서 다뤘다.

- 저녁을 거르면 다이어트에 도움이 될까? (180p)
 공복 상태가 되면 잠이 오지 않는다. 다이어트를 위해 저녁 식사를 거르면 수면의 질에 영향을 받게 된다. 배가 부르면 잠이 온다. 그러나 소화 기관이 열심히 활동하고 있는데 그대로 자면 수면의 질을 떨어뜨리는 결과를 낳는다. 소화 활동은 진정되었지만, 공복은 느끼지 않는 상태에서 잠을 자기 위해서는 잠자리에 들기 2~3시간 정도 전에 저녁 식사를 마쳐야 한다. 수면 시간이 짧으면 식욕 증진 작용을 하는 호르몬인 그렐린이 증가하거나 포만 중추에 작용하는 호르몬인 렙틴이 감소하기 때문에 살찌기 쉽다. 오후 11시 이후에 취침하는 습관을 바꿀 수 없다면 저녁 식사 시각을 늦추는 편이 좋다.

- 선잠은 좋지 않다? (186p)
 지하철에 잠드는 것에 대한 의견과 궤를 함께한다. 자신도 모르게 잠이 드는 것은 어떤 의미에서 기분 좋은 일이다. 선잠을 자는 일이 종종 있다면 양질의 가면을 취할 수 있도록 환경을 좋게 만드는 방법을 궁리해라. 수면에 대한 고정관념을 없애라. 양질의 수면이라면 선잠이든 낮잠이든 상관없다. 남들과 같은 수면이 아닌 양질의 수면을 목표로 한다면 좀 더 유연한 사고방식으로 수면의 질을 채워나갈 수 있을 것이다.

 

- 불면증인가요?
 주관적으로 불면 증상이 있다고 해서 반드시 불면증이라고 말할 수 없다. 객관적인 검사인 수면 폴리그래프 검사를 해도 불면증이라는 명확한 양성 소견은 없다. 불면과 과면은 언제나 표리일체다. 낮에 과면 증상이 있는 탓에 밤에 자야 할 시각에 잠들지 못하는 예도 있다. 쉽게 진단할 수 없는 만큼 어떤 점에서 수면 활동에 곤란을 느끼는지를 명확히 하는 것이 중요하다. 그저 잠을 잘 수 없다고 말하지 말고 무엇이 가장 문제인지 무엇에 곤란을 느끼고 있는지 명확하게 알고 진단받자. 그러면 개선 방법이 구체화 된다.

- 수면제 현명하게 이용하는 방법
 수면제는 뇌의 활동을 진정시키는 유형과 신체의 시스템에 일어나고 있는 이상을 조정해 자연스럽게 졸음이 쏟아지게 하는 유형으로 분류된다. 결론부터 말하면 신정형 수면제는 최후의 수단으로 사용하길 권한다. 약의 힘을 빌릴 수밖에 없다면 불면의 원인이나 메커니즘을 바로잡는 약부터 시작하고 신정형 수면제는 최후의 수단으로 활용해라.
 간단하게 정리하기에 전문적인 용어와 내용이 많고 정확한 정보 전달이 중요한 부분인 만큼 꼭 책을 읽고 정보를 얻길 권한다.

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 “자야한다는 압박감에 시달리지 않고 자는 것이 즐거워지면 수면의 의미가 달라진다. 자신에게 맞는 양질의 수면은 노력을 통해서만 얻을 수 있다. 수면을 제패하는 자가 인생을 제패한다. 그리고 수면의 가치, 인생의 가치를 높일 수 있는 사람은 바로 자기 자신이다.”(241)

 책을 읽으며 수면에 대한 올바른 이해와 중요성을 인지하게 되었고 바로 나만의 올바른 수면 습관 만들기에 들어갔다. 빛과 체온, 숙면의 중요성을 알고 약간의 방법론을 적용시키자 놀랍게도 숙면을 취하고 있는 요즘. 나에게 정말 놀라운 변화가 아닐 수 없다. 저자의 마지막 말처럼 수면을 제패하는 것이 인생을 제패하는 것과 같을지는 미지수지만 적어도 성장하는 삶을 향하는 내게 수면이 족쇄가 되지 않을 것이라는 위안을 얻을 수 있었다. 아니, 숙면이 큰 도움이 될 것이라는 믿음이 생겼다.